. Consumo de Proteínas
- Quantidade: Consuma cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Boas fontes de proteína incluem carne magra, frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos de proteína.
- Distribuição: Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, comendo proteína em todas as refeições e lanches. Calorias e Macronutrientes Excedente Calóricos: Para ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que se gasta. Um excedente calórico de 250-500 calorias por dia é um bom ponto de partida.
- Carboidratos e Gorduras: Além das proteínas, consuma carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia e suporte hormonal. Carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral e aveia, e gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva, são boas escolhas.
- Água: Mantenha-se bem hidratado, pois a desidratação pode prejudicar o desempenho e a recuperação muscular. Beba água regularmente ao longo do dia.
